4er splitt (4x 2x am tag training die woche)

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    • 4er splitt (4x 2x am tag training die woche)

      wollte euch mal meinen aktuellen tp vorstellen, den ich ab dieser woche fahren werde.
      ich werde 4x die woche 2x am tag trainieren, dies bedeutet wenn zb. montags brust bizeps drann ist werde ich morgens die brust trainieren und abends den bizeps.
      dadurch erhoffe ich mir in jede einzelne muskelgruppe mehr kraft rein legen zu können.
      ebenso gehe ich bei jeder trainingseinheit an das absolute maximum.
      mehr als das ich dabei scheiter oder es mir nicht bekommt kann ja absolut nicht passieren.

      montag brust/bizeps:

      TE 1:

      Schrägbankdrücken

      aufwärmsatz: 1x 25 WH
      aufwärmsatz 2 1x 15 WH

      2 arbeitssätze 8 WH

      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      butterfly:

      3 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      frontdrücken:

      3 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      negativ liegestützen:

      2 sätze bis zum muskelversagen.

      TE 2:

      bizeps maschiene

      1 aufwärmsatz 25 WH
      1 aufwärmsatz 15 WH

      2 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      Bizepsmaschiene einarmige WH

      2 Arbeitssätze a 4 WH

      1 pumpsatz 4 WH
      gewicht reduzieren 4 WH
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      Hammercurls:

      3 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.



      Dienstag beine:

      TE 1:

      Beinpresse:
      (füße aneinander)

      3 aufwärmsätze a 25 WH
      gewicht steigend.

      3 Arbeitssätze a 8 WH

      1 Pumpsatz 8 WH
      (füße weiter auseinander)

      gewicht reduzieren 4 WH
      dies 5 x.


      Beinstrecken:

      3 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      adduktoren am gerät

      3 arbeitssätze a 15 WH


      KH Ausfallschritte:

      3 arbeitssätze a 12 WH je bein


      TE 2:

      beinbeuger maschiene:

      aufwärmsatz 1x 25 WH

      aufwärmsatz 1x 15 WH

      2 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      good mornings:

      3 arbeitssätze a 8 WH

      Eselreiten:

      5 arbeitssätze a 12 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      wadenheben an der treppe
      (ohne gewicht)

      2x 30 WH

      donnerstag:

      Rücken:

      TE 1:

      aufrechtes rudern:

      aufwärmsatz 1x 25 WH
      aufwärmsatz 1x 15 WH

      2 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      shrugs:

      3 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      reverse flys:

      3 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      Hyperextensions:

      aufwärmsatz 2 x 20 WH
      (ohne gewicht)

      4 Arbeitssätze a 8 WH



      TE 2:

      Latziehen:

      aufwärmsatz 1x 25 WH
      aufwärmsatz 1x 15 WH

      3 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      Klimmzüge:

      3 arbeitssätze a 8 WH

      einarmiges rudern am kabelzug:

      3 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.


      Samstag:

      Schulter Trizeps:

      TE 1:

      Nasendrücken:

      aufwärmsatz: 1x 20 WH
      aufwärmsatz 1x 15 WH

      2 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      Seitenheben:

      3 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      butterfly reverse

      3 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.


      TE 2:

      Trizeps:

      trizepsdrücken maschiene:

      aufwärmsatz 1x 25 WH
      aufwärmsatz 1x 15 WH

      2 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.




      einarmiges trizeps drücken hinter dem kopf mit der KH:

      3 arbeitssätze a 8 WH


      1 pumpsatz: 1x 8 WH
      gewicht reduzieren 4 wh
      dies solang bis kein gewicht mehr da ist zum runter nehmen.

      trizeps drücken am kabelzug mit seil:

      arbeitssatz 2x 15 WH

      _______________________

      habe ich mal schnell nieder geschrieben, ja ich weis übertrieben viele übungen viel zu viele sätze :)
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    • Das mit dem 2x/Tag habe ich mal für 'ne Woche lang im Urlaub gemacht.
      Eine höhere Intensität ist definitiv drin, allerdings wäre mir das im Alltag zu zeitaufwändig.

      Edit:

      Anzo, was ist Eselreiten????
      Wer mehr Zeit im Internet verbringt als am Eisen ist kein Pumper sondern ein Nerd.

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Armstrong ()

    • das war auch das erste was ich gedacht habe als ich es gelesen habe .! :D
      Aber habe ich schonmal irgendwo gehört und glaube ich gesehen Eselreiten :) ;)

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Herakles ()

    • Denke das ist Eselreiten!!!
      Richtig Anzo ;)

      Zitat:

      Eselreiten:

      Stellen Sie sich mit den Zehen und Fußballen auf einen Wadenblock oder auf eine sonstige Erhöhung, beugen Sie den Oberkörper parallel zum Boden vor und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf eine Halterung, Querstange oder ähnliches in entsprechender Höhe. Nun setzt sich ein Trainingspartner auf Ihre Hüfte und hält seinen Oberkörper aufrecht, optional mit einer zusätzlichen Gewichtsscheibe.

      Anschließend führen Sie die Übung analog zum Wadenheben stehend und sitzend durch.

      Sollte es an einem Trainingspartner mangeln kann die Übung auch mit einem Gewichts- oder Dippgürtel durchgeführt werden.
      Bilder
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    • Herakles schrieb:

      Denke das ist Eselreiten!!!
      Richtig Anzo ;)

      Zitat:

      Eselreiten:

      Stellen Sie sich mit den Zehen und Fußballen auf einen Wadenblock oder auf eine sonstige Erhöhung, beugen Sie den Oberkörper parallel zum Boden vor und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf eine Halterung, Querstange oder ähnliches in entsprechender Höhe. Nun setzt sich ein Trainingspartner auf Ihre Hüfte und hält seinen Oberkörper aufrecht, optional mit einer zusätzlichen Gewichtsscheibe.

      Klick hier: :thumbup:

      Anschließend führen Sie die Übung analog zum Wadenheben stehend und sitzend durch.

      Sollte es an einem Trainingspartner mangeln kann die Übung auch mit einem Gewichts- oder Dippgürtel durchgeführt werden.
      My Weakness Becomes My Weapon And Pain My Pleasure!
    • so erste woche rum den tp hab ich durchgezogen, 2x am tag zu trainieren macht mir bislang keine probleme.
      kostet auch nicht viel mehr zeit als sonst.
      EP wurde natürlich auch angepasst.

      mal sehen wie es die nächsten wochen weiter geht.

      adaption bekommst PM ;)
    • ich habe auch hin und wiede zwei mal am tag trainiert und muss sagen, mehr kraft und ausdauer hast aufjedenfall und kannst jeden muskel ordentlich mit kraft bearbeiten.

      anzo WK vor dir ? weil du so ein programm fährst ?

      meiner meinung nach ist es das bestee was man machen kann, zwei mal am tag trainieren, jeweils eine muskelgruppe! ;)

      viel erfolg mein freund damit !!!
      Go Hard or Go Home !!!